6 lời khuyên giúp ngăn ngừa đau khớp khi trời lạnh

1. Tại sao thời tiết lạnh ảnh hưởng đến bệnh viêm khớp?

Khoa học chưa tìm ra lý do tại sao thời tiết lạnh có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau và cứng khớp do viêm khớp, nhưng có một vài cách giải thích.

Nghiên cứu cho thấy, khi áp suất không khí giảm, thường xảy ra khi thời tiết lạnh, có thể khiến các khớp mở rộng dẫn đến đau. Nhiệt độ thấp cũng có thể làm tăng độ đặc của chất lỏng hoạt dịch của khớp, khiến khớp cứng hơn và nhạy cảm hơn với cơn đau.

Mùa đông thậm chí dường như ảnh hưởng đến ADN của chúng ta. Theo một nghiên cứu năm 2015, các gene thúc đẩy chứng viêm tăng lên vào mùa đông, trong khi các gene ngăn chặn chứng viêm bị giảm đồng thời vào mùa đông.

Với những người bệnh viêm khớp cần biết cách giữ gìn sức khỏe và kiểm soát cơn đau khớp trong mùa đông.

2. Các cách giúp kiểm soát cơn đau khớp khi trời lạnh

Những người bị viêm khớp dường như rất nhạy cảm với sự thay đổi thời tiết, nhất là với trời lạnh. Cho dù bạn bị viêm xương khớp hay viêm khớp dạng thấp, cơn đau này có thể hạn chế khả năng vận động của bạn để tận hưởng bất kỳ hoạt động bình thường nào. Dưới đây là 6 cách giúp kiểm soát cơn đau do viêm khớp khi thời tiết lạnh:

2.1. Liệu pháp nhiệt

Nhiệt độ có thể làm tăng cường lưu lượng máu để giúp loại bỏ các hóa chất gây đau và kích thích các thụ thể trên da giúp cải thiện khả năng chịu đau của bạn. Hơi ấm cũng làm giãn cơ để giảm co thắt và giảm cứng khớp.

Có nhiều cách để đạt được lợi ích của liệu pháp nhiệt: tắm nước ấm hoặc ngâm mình trong bồn nước ấm, tấm sưởi, chăn điện và máy sưởi. Ngay cả việc cầm trong tay một tách cà phê hoặc trà nóng cũng có thể giúp bạn hạn chế đau khớp.

2. 2. Lưu ý trong lựa chọn trang phục

- Mặc quần áo nhiều lớp thay vì mặc một chiếc áo quá dày

Lớp áo đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn giữ ấm, đặc biệt là khi ở ngoài trời trong thời gian dài vào mùa lạnh. Mặc một chiếc áo quá dày và nặng có thể khiến cho các hoạt động của bạn trở nên khó khăn hơn. Tương tự như vậy với quần áo chật, dính có thể khiến việc di chuyển khó khăn hơn, đặc biệt là đối với những người có phạm vi chuyển động hạn chế do khớp bị bó chặt. Để đảm bảo hiệu quả giữ nhiệt tối đa, hãy thử mặc nhiều lớp, cách này có thể cung cấp độ ấm hơn cả một chiếc áo dày.

Chọn loại quần áo làm từ len nhẹ là một lựa chọn thông minh cho lớp trong cùng - nó có khả năng giữ không khí ấm và khô rất tốt, vì vậy nó sẽ giữ cho bạn luôn thoải mái. Hãy chọn một chiếc áo vest lông cừu, nó sẽ giúp bạn giữ ấm mà không làm tăng thêm nhiều trọng lượng. Áo khoác ngoài nên làm bằng chất liệu cản gió, chống nước để bảo vệ bạn tối đa khi ra ngoài trời lạnh.

- Giữ ấm đầu, tay và chân

Việc trang bị các phụ kiện như mũ, khăn quàng cổ, găng tay đặc biệt quan trọng vì phần lớn nhiệt bị mất từ các bộ phận của cơ thể. Tiếp xúc lâu với nhiệt độ lạnh hơn - kết hợp với hơi ẩm - có thể khiến cơ thể bạn mất nhiệt nhanh, đặc biệt là từ các bộ phận như mũi, ngón chân và ngón tay. Luôn bảo vệ các bộ phận trên cơ thể bằng cách đeo găng tay ấm, tất dày, đội mũ che tai và quàng khăn quanh cổ khi bạn ra ngoài trời lạnh.

- Mang giày không thấm nước

Đặc biệt trong điều kiện thời tiết mùa đông mưa lạnh, tốt nhất là mang giày/ủng không thấm nước để giữ cho bàn chân của bạn khô và ấm. Bàn chân chật chội, đau nhức, khớp có xu hướng hạn chế khả năng vận động của bạn và có thể làm tăng nguy cơ bị ngã do suy nhược. Nếu bạn đang tập thể dục bên ngoài, chẳng hạn như đi bộ đường dài trong mùa thu hoặc đạp xe, hãy đảm bảo rằng giày thể thao của bạn có khả năng chống nước để giúp bạn không bị mất nhiệt cơ thể qua bàn chân.

2.3. Duy trì hoạt động bằng cách tập luyện trong nhà

Việc cuộn mình bên ngọn lửa ấm với một cuốn sách hay có vẻ hấp dẫn hơn nhiều so với việc tập thể dục thường ngày, nhưng hoạt động thể chất thậm chí còn quan trọng hơn trong những tháng mùa thu và mùa đông.

Các bài tập thể dục nhịp tim có thể giúp làm ấm cơ thể của bạn, nới lỏng các khớp cứng và giảm căng cơ - tất cả đều giúp giảm đau.

Tập thể dục làm dịu cơn đau do viêm khớp và duy trì hoạt động trong thời tiết lạnh có thể giúp ngăn ngừa các khớp bị cứng. Có nhiều hoạt động thể chất có thể được thực hiện trong nhà và rất dễ thực hiện:

- Đi bộ trên máy chạy

- Đi xe đạp tĩnh

- Đi bộ trong nhà

- Tập thể dục nhịp điệu hoặc yoga

- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy

2.4. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn duy trì cân nặng. Thừa cân có thể gây thêm căng thẳng cho khớp của bạn. Cân nhắc bổ sung các loại thực phẩm có thể giúp chống lại chứng viêm có thể gây đau khớp, chẳng hạn như cá giàu omega-3 (cá hồi, cá ngừ và cá thu), đậu nành, trà xanh và quả óc chó.

Vào mùa đông bạn không nên ăn những món ăn lạnh mà nên ăn thức ăn nóng. Một số loại thực phẩm có đặc tính sinh nhiệt có thể có lợi cho việc chống lại chứng viêm khớp bất cứ lúc nào, đặc biệt thích hợp hơn trong thời tiết lạnh.

Gừng, nghệ và ớt thường được coi là gia vị giúp chống lại chứng viêm khớp một cách tự nhiên, trong khi các loại thực phẩm khác như trái cây họ cam quýt (cam và chanh) đã được chứng minh là có đặc tính giãn mạch. Các mạch máu được thư giãn và mở rộng có xu hướng cho nhiều máu chảy qua hơn, làm tăng nhiệt độ cơ thể từng chút một.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng đảm bảo bạn nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết.

2.5. Bổ sung vitamin D

Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng lượng vitamin D thấp có thể liên quan đến mức độ nghiêm trọng và tiến triển của bệnh viêm khớp. Vào mùa thu và mùa đông, bạn nhận được ít vitamin D hơn, việc thiếu hụt vitamin D có thể khiến các khớp của bạn bị tổn thương nhiều hơn. Mức độ vitamin D thấp cũng có liên quan đến sự nhạy cảm với cơn đau. Vitamin D là một trong số ít các chất bổ sung cho bệnh viêm khớp mà các bác sĩ thường khuyên dùng.

Viện Nghiên cứu sức khỏe Hoa Kỳ (NIH) khuyến cáo các số liệu hàng ngày sau đây của vitamin D:

Thanh thiếu niên từ 14-18 tuổi: 600 đơn vị quốc tế (IU)

Người lớn từ 19-70 tuổi: 600 IU

Người lớn từ 71 tuổi trở lên: 800 IU

Phụ nữ có thai và cho con bú: 600 IU

Vitamin D chỉ được cơ thể hấp thụ khi có canxi, vì vậy bạn cũng cần tiêu thụ khoáng chất này hàng ngày trong thực phẩm hoặc bằng cách uống bổ sung. Nếu không có vitamin D và canxi cần thiết, sự phát triển của tế bào sụn sẽ bị ảnh hưởng xấu.

Các nguồn cung cấp vitamin D trong chế độ ăn uống tốt bao gồm cá béo như cá kiếm, cá thu, cá hồi và cá ngừ, và các sản phẩm tăng cường như nước cam, sữa và ngũ cốc ăn sáng.

2.6. Uống nhiều nước

Uống đủ nước là điều quan trọng để thải độc tố ra khỏi cơ thể và giữ cho các khớp của bạn được bôi trơn, giúp giảm đau và viêm khớp. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Khuyến nghị thông thường là khoảng 8 ly nước mỗi ngày, tuy nhiên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ dựa trên mức độ hoạt động và lịch sử sức khỏe của bạn.

Nếu nước thường không phải là sở thích của bạn, hãy thử thêm quả mọng hoặc dưa chuột vào khẩu phần ăn. Bạn cũng có thể thử trà xanh hoặc trà đen, cả hai đều giàu polyphenol - hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm mạnh.

3. Người bệnh viêm khớp có nên dùng thuốc giảm đau?

Thuốc giảm đau tại chỗ - thường có dạng kem hoặc gel - có thể được xoa lên da ở các khớp để giảm đau. Chất phản kháng, salicylat hoặc capsaicin là những thành phần phổ biến trong các sản phẩm này và mỗi loại hoạt động khác nhau. Các chất phản kháng, chẳng hạn như tinh dầu bạc hà, bạch đàn, long não, tạo ra cảm giác nóng và / hoặc lạnh tạm thời, có thể làm gián đoạn tín hiệu đau đến não. Salicylat có tính chất hóa học tương tự như aspirin và có tác dụng chống viêm nhẹ. Capsaicin có nguồn gốc từ ớt, và cũng được cho là có thể can thiệp vào các tín hiệu đau đến não.

Thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như acetaminophen, ibuprofen hoặc naproxen natri có thể giúp giảm đau do viêm khớp . Tuy nhiên, mỗi loại thuốc giảm đau đều có những rủi ro riêng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu xem loại thuốc nào trong số những loại thuốc này có thể phù hợp với bạn.

Với người bệnh đau khớp, liệu pháp massage có thể mạnh mẽ hiệu quả trong giảm đau tạm thời. Ngoài việc xoa dịu tình trạng căng cơ, xoa bóp có thể làm cho các khớp cứng trở nên dẻo dai hơn, tăng cường lưu thông máu và thậm chí kích hoạt giải phóng serotonin trong não.

Thiên Châu